Exercices isométriques qui fonctionnent, des anneaux de formation des exercices.

Exercices isométriques qui fonctionnent, des anneaux de formation des exercices.

Voici ce que vous devez savoir.

  1. Une contraction isométrique intense est grande pour la croissance musculaire. Elle recrute rapidement les plus grandes unités à moteur, car il est une contraction maximale volontaire. De plus, isométriques augmenter l’entraînement neural entre le cortex moteur dans votre cerveau et le muscle formé.
  2. Si vous avez eu des résultats subpar de isométriques dans le passé, il est probablement parce que vous les avez fait quand vous étiez déjà fatigué, comme à la fin d’un ensemble.
  3. Pour faire isométriques travail pour vous, vous devez faire les séparer de vos principales séances d’entraînement, effectuez 5 sets d’une intense 10 secondes pression, et les progrès en augmentant la fréquence de formation.

hypertrophie maximale de la plupart des groupes musculaires mieux est accompli avec une combinaison de trois approches différentes de la formation:

  1. Vous devez vous entraîner avec des charges lourdes qui sont autour de 85% de votre one-rep max pour 8-10 ensembles. Vous ne pouvez pas vous tromper avec 10 séries de 3 reps.
  2. Au cours d’une séance d’entraînement différent, vous devez arracher le nombre maximum de répétitions en 10 secondes avec une charge qui est 60-70% de 1RM pour 8-10 ensembles.
  3. la croissance musculaire Trigger est avec isométriques.

Vous avez peut-être expérimenté avec isométriques dans le passé et si vous êtes comme la plupart des haltérophiles, que l’expérimentation a été limitée à tenir le dernier représentant d’un ensemble aussi longtemps que possible. Et il n’a probablement pas aidé beaucoup. Isometrics sont quelque chose que je ne l’ai pas expérimenter avec assez près dans mes jours de formation au début. Comme la plupart d’entre vous, je l’ai considéré rien de plus qu’un coup – il suffit de tenir le dernier représentant aussi longtemps que possible et nous espérons que quelque chose de magique se produit. Mais des trucs magiques n’a jamais arriver, alors je tente de comprendre pourquoi.

Mon approche pour la croissance dépannage musculaire ne consiste pas à expérimenter avec des douzaines de différents paramètres de formation pendant des mois avec tous mes clients. Cela prend trop de temps et il ne garantit pas le succès. Au lieu de cela, je dépanne en regardant les athlètes qui ont le développement extraordinaire dans un groupe musculaire spécifique. Ensuite, j’essaie de comprendre ce qu’ils font que le reste d’entre nous ne sont pas en train de faire.

Ce que j’appris de Ballet et Gymnastes

Si vous êtes né avec des veaux ou des biceps génétiquement inférieurs, vous savez combien il est difficile d’obtenir ces choses fichus de se développer. Nous savons tous que les articles biceps-construction obtenir le plus de hits sur Internet et il y a une discussion sans fin des théories sur la façon de déclencher la croissance dans les mollets. En effet, si vous ne l’avez pas compris comment faire vos biceps ou des veaux plus gros, vous n’êtes certainement pas seul.

Il y a quelque temps je me trouvais à regarder un documentaire sur les danseurs de ballet, et ce qui a vraiment attiré mon attention était le développement de leur veau. Il n’a pas d’importance si la danseuse était jeune, vieux, homme ou femme, ils avaient tous les veaux qui étaient bien au-dessus de la norme. Voilà tout un exploit compte tenu que la plupart d’entre eux passent leurs journées de formation complètement sous-alimentés, en consommant rien de plus que des verres d’eau distillée et un bols d’oxygène de tofu parfumé. De même, nous avons tous vu les bras et les épaules hallucinantes sur ces dudes olympiques qui maîtrise les anneaux. Vous ne trouverez pas une meilleure paire de proportionnellement grands biceps sur tout athlète, y compris les culturistes professionnels.

Alors, quels sont les danseurs de ballet et anneaux gymnastes faire à leurs veaux et les biceps que vous avez probablement ne faites pas? Un tas de isométriques, qui est quoi. Danseurs de ballet passent un temps considérable au cours de leurs routines avec leurs talons élevés dans la position de veau augmentation de pic de contraction. Et les routines que les gymnastes font des anneaux sont constitués de passer d’une cale isométrique à l’autre au lieu de se faire sortir reps sans fin.

Pourquoi les Isometrics si puissant?

Une contraction isométrique intense est formidable pour la croissance musculaire pour deux raisons. D’abord, il recrute rapidement les plus grandes unités à moteur, car il est une contraction maximale volontaire. Deuxièmement, isométriques augmenter l’entraînement neural entre le cortex moteur dans votre cerveau et le muscle formé. Lorsque vous effectuez une base régulière, gamme complète de mouvement représentant, la tension dans le muscle de travail va vaciller en raison de changements biomécaniques tout au long du mouvement. Cela rend plus difficile de se sentir vraiment le travail musculaire. Il est donc pas surprenant que la plupart des gars qui ne peuvent pas obtenir leurs biceps ou les veaux grandissent aussi ont un moment difficile serrant le muscle au niveau le plus élevé possible de la tension.

Si vous avez eu des résultats subpar de isométriques dans le passé, il est probablement parce que vous les avez fait quand vous étiez déjà fatigué, comme à la fin d’un ensemble. Ceci est le temps le moins efficace d’utiliser un isométrique parce que votre lecteur descendaient neuronal et des plus grandes unités motrices sont déjà fatigués des représentants qui l’ont précédé.

Comment ajouter Isometrics à votre plan

Il y a trois règles à suivre afin d’obtenir les meilleurs résultats de renforcement musculaire de isométriques:

  1. Faites-les séparément de votre Workouts principales. La fatigue est un animal complexe qui se compose de composants du système nerveux périphérique et central, et il est défini plus précisément que "une incapacité à atteindre votre plus haut niveau de performance." Afin de déclencher la plus forte croissance avec isométriques il est important de les faire quand votre lecteur neuronal et des plus grandes unités motrices sont libres de toute fatigue. Par conséquent, les faire au moins six heures de vos séances d’entraînement primaires, ou un autre jour.
  2. Effectuer 5 jeux d’une intense 10 Second Squeeze. La quasi-totalité de mes paramètres de formation pour les gains concomitants dans la taille et la force découlait du programme de 5×5 de Bill Starr. J’ai trouvé que lorsque vous êtes de formation avec une contraction intense, ou une charge relativement lourde, cinq ensembles de travail frappe le sweet spot pour presque tout le monde. Et 10 secondes contraction continue est l’extrémité supérieure pour garder les plus grandes unités motrices recrutées. Repos 2-3 minutes avant de répéter la cale isométrique, mais vous êtes libre d’effectuer une autre isométrique pour un groupe musculaire différent pendant cette période.
  3. Les progrès en augmentant la fréquence de formation. Une fréquence de formation supérieure est l’élément clé commune parmi les athlètes qui se sont développées proportionnellement les grands groupes musculaires. Un gymnaste pend des anneaux chaque jour, et une danseuse de ballet est constamment sur les orteils tout au long de la semaine. Lorsque vous avez une partie du corps têtue, la meilleure solution est d’augmenter le nombre de fois que vous vous entraînez chaque semaine. Isometrics sont un complément idéal à votre programme de formation régulière, car ils représentent un stimulus d’entraînement unique qui ne nécessite pas de temps de récupération prolongée. Commencer la formation de votre groupe de muscle le plus sous-développé deux fois par semaine avec isométriques, en une addition à votre programme de formation en cours. Toutes les deux semaines ajouter une autre session jusqu’à 4-6 séances par semaine, en fonction de votre capacité de récupération.

Les meilleurs exercices

Biceps / Avant-bras / Haute Retour:  Single-Arm Suspendre

Vous voulez savoir comment ces anneaux gymnastes construits ces biceps incroyables? Un seul mot: maltese. Cet exercice est, sans aucun doute, l’exercice de la force la plus efficace pour ajouter la masse biceps.

Il est aussi le plus dangereux exercice biceps. En fait, la formation de votre chemin jusqu’à un maltese est si risqué que j’ai hésité pendant des années mentionnent même la corrélation entre elle et biceps massifs. La probabilité de déchirer vos biceps, levage vos coudes, ou vissage vos épaules est énorme. Vous ne devez entreprendre ce voyage avec un entraîneur de gymnastique de niveau olympique.

Alternativement, l’exercice isométrique Je recommande pour le développement des biceps est le seul bras pendre.

Comment faire: Suspendre à partir d’une barre de traction avec un sous-main (paumes vers le haut) prise avec les doigts pinky toucher. Hissez-vous de sorte que les coudes sont à 90 degrés. Ensuite, saisir rapidement votre poignet gauche avec votre main droite que la main gauche est la seule préhension de la barre. Maintenir l’angle du coude gauche de 90 degrés que vos avant-bras, biceps, et le haut du dos feu pour maintenir votre position du corps. Changez de côté et répétez avec la main droite saisissant la barre.

Veaux:  Single-Leg Calf Raise permanent Pic Contraction

Comment faire: Disons que vous vous entraînez le mollet droit en premier. Support pieds nus sur le pied droit, étaler les orteils aussi large que possible, et ensuite effectuer un veau lever à la contraction de pointe, en gardant votre jambe droite verrouillé droite. Pincez la contraction du pic le plus intensément possible en poussant à travers le gros orteil. Limiter le montant de l’aide que vous donnez votre équilibre et vous remettre en question pour être en mesure d’effectuer l’augmentation de veau et maintenir sans aucun soutien de l’équilibre. C’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît. Répéter avec le mollet gauche.

Hamstrings:  Hamstring Nordic

Comment le faire: Placez un rouleau de mousse ferme sur le sol, reposer vos tibias supérieurs sur elle, accrochez vos talons sous un rembourrée, la structure sécurisée, puis déplacer votre corps aussi loin que votre force permet. Il devrait y avoir aucune articulation de la hanche dans la position avant – votre corps devrait être en ligne droite à partir du cou jusqu’aux genoux. La plupart des gars ont seulement besoin de changer leur corps vers l’avant autour de 10-15 degrés avant les ischio-jambiers commencent à tirer intensément.

Le tendon du jarret nordique est excellent pour ajouter du muscle aux ischio-jambiers, mais il est aussi une exception aux lignes directrices de fréquences mentionnées plus tôt. Cet exercice intense ne doit pas être effectuée plus de trois fois par semaine, et vous devriez travailler jusqu’à ce que la fréquence très lentement.

Fessiers:  Hip Charnière Avec Abduction / Rotation externe

Comment faire: Placez une mini-bande intense autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux. Les pieds sont légèrement plus large que la largeur des épaules et pointues tout droit. A partir d’une position debout, placez la paume de vos mains contre le devant des cuisses, puis poussez vos hanches vers l’arrière et laisser les genoux se plient légèrement tout en faisant glisser vos doigts vers l’avant. Lorsque vos doigts atteignent vos genoux, vous êtes à la bonne position du genou, de la hanche et le torse. Maintenir cette position du corps que vous poussez vos genoux sur le côté, contre la résistance de la bande, sans rouler les pieds vers l’extérieur. Tenez vos bras droit devant pendant l’exercice.

Le but de cet exercice est d’engager au maximum les fibres glute qui enlèvent et tournent à l’extérieur de la hanche puisque ce sont les fibres qui sont les plus sous-développés sur presque tout le monde.

Poitrine:  Push-Up Pic Contraction

Comment faire: Obtenir dans la position supérieure d’un push-up, les mains plus larges que la largeur des épaules et les coudes un peu moins de lock-out. Préparez vos abdominaux, serrez les fessiers, puis essayer de tirer les mains aussi intensément que possible. Vos mains ne bougent pas, mais vos pectoraux seront de tir comme l’enfer. Vous pouvez également faire cet exercice avec vos pieds surélevés sur un banc ou ballon suisse.

triceps:  Dip Pic Contraction

Comment faire: Obtenir dans la position supérieure d’un creux sur des anneaux ou des barres parallèles. Poussez vos paumes vers le bas pour enlever tout haussement d’épaule, puis serrer au maximum le triceps pour verrouiller les articulations du coude à l’amplitude du mouvement final. Il devrait y avoir une légère hyperextension dans votre articulation du coude à plein lock-out. les gars forts peuvent faire cet exercice avec un poids ajouté à une ceinture menton / dip supplémentaire, mais la plupart des gens devraient commencer avec le poids corporel.

Surtout, vos coudes doivent légèrement hyperextension à la gamme lock-out de fin pour profiter pleinement de cet exercice. Si votre coude (s) ne peut pas légèrement hyperextension naturellement (sans charge), obtenir le travail des tissus mous autour du coude pour libérer la restriction, car elle finira par conduire à des problèmes avec tous les exercices du haut du corps.

deltoïdes:  Crucifix

Comment le faire: Stand avec un poids dans chaque main, levez les bras vers le haut et sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenir cette position du bras tout en gardant les paumes vers le bas et sans haussant les épaules. Gardez les omoplates tiré vers le bas tout au long de la cale.

Qu’en est-il des Quads?

Vous avez probablement remarqué que je ne mentionne pas un exercice isométrique pour les quadriceps.

Je ne suis pas fan de la machine d’extension de la jambe, même si elle est populaire pour isométriques. De plus, je ne l’ai pas été satisfait des fois j’ai expérimenté avec poids libre ou le poids corporel des exercices isométriques pour défier les quads parce que la plupart d’entre eux irriter l’articulation du genou.

Alors que isométrique détient sont destinés à augmenter l’hypertrophie, la meilleure façon de faire croître les quads avec des séances d’entraînement supplémentaires est de pédaler sur un vélo d’exercice avec la plus grande résistance que vous pouvez manipuler pendant 3-5 minutes d’affilée. Les quads se développent sur des ensembles de longue durée. Il suffit de demander à tout cycliste, patineur de vitesse, ou skieur alpin.

Tchad Waterbury est un neurophysiologiste dont les méthodes de formation uniques sont utilisés dans le coaching au niveau d’élite des athlètes, des culturistes, des célébrités et les amateurs de fitness. séances d’entraînement courtes et rapides du Tchad produisent des résultats supérieurs en force, la puissance, et le développement musculaire, et induisent moins de fatigue nécessitant des périodes de récupération plus courtes.

Suivez Tchad Waterbury sur Twitter

RELATED POSTS

Laisser un commentaire